Nú í byrjun árs eru margir farnir að huga því að breyta sínum lífsháttum til að stuðla að betri heilsu. Það er frábært að fólk vilji stuðla að betri heilsu en oft eru væntingar og draumarnir mun stærri en raunveruleg útkoma þegar líður á árið. Þetta hef ég mikið séð í gegnum árin og sérstaklega þegar ég starfaði í líkamsræktarbransanum að það hrúguðust inn fólk í ræktina í byrjun árs, en strax í byrjun febrúar hafði þessum nýju kúnnum fækkað verulega.
Til þess að ná að stuðla að betri heilsu er mikilvægt að setja sér RAUNHÆF markmið en ekki að byggja skýjaborgir sem dæmdar eru til að mistakast. Öll viljum við lifa heilsusamlegu og hamingjuríki lífi. En í nútímalíferni er það hægara sagt en gert með endalausu afþreyingu í sófanum heima, skyndibita og óhollustu út um allt, mikið stress og ofan á þetta allt auðvitað líka svefnleysi (hvernig er annað hægt eftir allt koffínið, hreyfingarleysið og stressið?). Við lifum stundum eins og við eigum annað eintak af okkur. Við keyrum áfram dag eftir dag með hreyfingarleysi, stressi, ótæpilegri koffínneyslu og áfengisneyslu og svefnleysi. Engin lífvera þolir svona misþyrmingu mánuðum eða árum saman og sjáum við afleiðingar þessa lífsstíls í aukningu á lífsstílsstjúkdómum. Því fyrr sem við áttum okkur á því að heilsan okkar er okkar dýrmætasta eign og hana ber að passa og ávaxta eins og spariféð, því betra. Slagorð NLFÍ „berum ábyrgð á eigin heilsu“ er aldrei eins mikilvæg og nú á tímum því það er svo margt í okkar nútíma líferni sem er að skaða heilsuna.
Hvað er heilsa?
Þegar við erum að tala um heilsu og að bæta hana er mikilvægt að gera sér grein fyrir því á hverju hún byggist. Heilsa okkar er þríþætt:
Líkamleg – Þyngd, fituprósenta, ummál, styrkur, blóðþrýstingur, blóðsykur, o.fl.
Andleg – Geðslag, andleg líðan, gleði, hamingja, o.fl.
Félagsleg – Góð félagsleg tengsl við vini og ættinga, ekki að einangra sig, „maður er manns gaman“.
Það gleymist oft að horfa á þessa þrjá þætti þegar verið er að huga að því að bæta heilsuna. Alltof oft er bara einblínt á þyngdartap, en þyngd okkar er bara lítill hluti af heildarheilsunni. Það er líka hægt að vera of þungur án þess að vera óheilbrigður og mjög léttur og mjög óheilbrigður.
Við erum venjur okkar
Við erum alveg rosalega vanaföst og grunnur að góðri heilsu er að byggja sér upp heilsusamlegrar venjur. Snúa við óheilsusamlegu venjunum sem eru að stuðla að óheilbrigðinu. Breytum þessum venjum smátt og smátt en ekki taka á þeim öllum í einu því það er dæmt til að mistakast. Til þess að breyta þessum venjum okkar þarf mikla staðfestu og aga, því vissulega er þægilegra að leggjast í sófann fyrir framan imbann eða að klæða sig góð útiföt og arka út í slydduna á köldum febrúar eftirmiðdag. En verðlaunin eru svo sannarlega þess virði þegar fram líða stundir. Munum líka í „vona“ verðinu hér á Íslandi að „það er ekki til vont veður, bara illa útbúinn maður“. Líkaminn er oft að senda okkur skilboð sem við mistúlkum og neitum að hlusta á. Dæmi um þetta má nefna þreytta skrifstofunmanninn sem kemur kl.17:00 og er með hausverk og slen. Það sem alltof margir gera þegar þeim líður svona eftir vinnudaginn er að fá sér 1-2 verkjatöflur og leggjast í sófann. En það sem líkaminn virkilega þarf er 1-2 vatnsglös og góður 30 mínútna göngutúr í fersku lofti. Því hausverkinn stafar oft af vökvaskorti, of miklu koffíni og hreyfingarleysi á vinnustaðnum yfir daginn.
S.M.A.R.T markmiðasetning
Í markmiðasetningu er hægt að notast við SMART sem stuðlar að því að markmiðin náist ferkar og byggist hún á þessum þáttum:
S: Skýr – Hvað viltu sjá, heyra, eða hvernig viltu að þér líði?
M: Mælanleg – Hvað muntu sjá, heyra og hvernig líður þér
A: Alvöru – Að þér sé mögulegt að ná markmiðinu
R: Raunhæf – Mátulega stórt eða umfangsmikið
T: Tímasett – Hvenær er áætlað að markmiðinu sé náð?
Varðandi tímasetninguna er mikilvægt að huga að langtíma og skammtímamarkmiðum. Ef markmið er t.d að ná að hlaupa hálfmaraþon (21.1 km) en þú hefur litla hlaupareynslu. Þá notar þú hálft ár í að byggja upp hlaupaþol (ert að ganga/hlaupa 5-10 km) en eftir eitt ár ættir þú að vera búin að ná þessu hálfmaraþoni.
Það er líka mikilvægt að gera sér grein yfir því að markmið eru leið til árangurs og eru ekki endanleg og á það mjög vel við um heilsuna. Við getum aldrei setur fætur upp í stól og hætt að huga að heilsunni, því þegar við höfum náð okkar heilsumarkmiðum, hefst lífsmarkmiðið sem er að halda árangrinum, í því felst mesta vinnan. Það má alveg endurskoða markmið ef maður telur þó of léttvæg (gerist sjaldan) eða of háleit. Það er betra að endurskoða markmiðin en að sleppa þeim alveg. Það má t.d breyta óraunhæfa markmiðinu „að hætta að borða sykur“ í „að hætta að drekka sykraða gosdrykki og ekki borða nammi/sætabrauð í vinnunni.“
Leiðir að markmiðum
Gott er að hafa þessa punkta í huga í leið okkar að markmiðum okkar, alveg sama hversu stór þau eru:
Horfum á líkamlegu-, andlegu- og félagslegu heilsu okkar og setjum okkur markmið þar og sérstaklega þar sem við teljum að við þurfum að bæta okkar. Því þetta er allt samtengt. Ef félagsleg- og andleg heilsa eflist þá eflist oftast líkamlega heilsan með.
Skrifa niður markmiðin og setjum þau í okkar dagbækur og stundaskrár – Þetta er YKKAR TÍMI sem enginn á að geta tekið frá ykkur. Þið látið engan taka af ykkur geðlyf eða hjartalyf, þið megið heldur ekki láta neinn taka af ykkur reglulegu göngutúrana sem eru alveg jafn mikilvægir og lyfin (ef ekki mikilvægari).
Fylgja stundaskránni eftir eins og í annari vinnu/skóla – Ef þið setjið markmin á töflu/ísskáp þá munu ykkar nánustu getað aðstoðað með markmiðin.
Ef einn dagur dettur út, eða fleiri? Þá detta þeir bara út og þú hlakkar til að halda áfram með markmiðið þó þú hafir farið aðeins af sporinu. Ekki láta smá bakslag verða til þess að þú leggir upp laupa, „Róm var ekki byggð á einum degi“.
Taktu lítil skref í einu og þú nálgast jafnt og þétt að lokamarkið.
Dæmi um markmið:
Ég ætla að hreyfa mig 30 mín daglega.
Ég ætla að heimsækja ættingja/vini oftar en ég geri núna t.d. 1x í viku.
Ég ætla að byrja í 50% starfi eftir 4 mánuði.
Ég ætla að lesa eitthvað skemmtilegt á hverjum degi.
Ég ætla að borða 3 hóflegar máltíðir á dag.
Ég ætla ekki að borða eftir kvöldmat, 6x í viku.
Ég ætla að minnka kaffidrykkju í 3 bolla á dag.
Ég ætla að synda 300m 3x í viku.
Ég ætla að hugleiða í 15 mínútur 1x á dag.
Bakslag eða uppgjöf
Þegar kemur að markmiðasetningu er mikilvægt að ræða bakslög og gera sér grein fyrir því að þau eru hluti af ferlinu í markmiðasetningu. Við værum ekki að setja okkur markmið ef þau væru auðvelt, því þá kæmu þau af sjálfu sér. Markmiðin eru að reyna á okkur, aga okkar og þrek. Allir helstu snillingar og íþróttamenn þessa heims hafa allir upplifað fullt af mistökum en lært af þeim og haldið áfram að bæta sig. Þegar við tölum um bakslög þurfum við greina þau frá uppgjöfinni sem felst í því að hætta að reyna við sín markmið.
Bakslag (Hluti af markmiðinu og ferðalaginu)
Tímabundið, en þú ferð aftur upp á hestinn.
Þú gerðir mistök eða varðst fyrir vonbrigðum.
Sýnir að þú ert að reyna á þig og þín mörk.
Hluti ferðarinnar.
Tækifæri til að læra, vaxa og eflast.
Uppgjöf (Hættir við markmiðið, lok ferðalags)
Endanlegan punktur á markmiðið.
Hugarfar þess sem gefst upp við mótlæti.
Sýnir að þú hefur gefist upp og ætlir ekki að reyna meira á þig.
Lok ferðarinnar.
Snýrð baki við tækifæri til þess að læra, vaxa og eflast.
Munið að njóta ferðlagsins að bættri heilsu með hæfilega erfiðum markmiðum.
Óttastu minna og vonaðu meira, borðaðu minna og tyggðu meira, kvartaðu minna og andaðu meira, talaðu minna og segðu meira, elskaðu meira og öll heimsins gæði munu falla þér í skaut. Sænskur málsháttur
