top of page
Search

Góður vs. slæmur matseðill

Nú eru um fjórar vikur liðnar af nýja árinu og janúar að klárast. Í byrjun árs eru margir með markmið að fara að borða hollara og hreyfa sig meira en þegar vikurnar líða á árinu fjarlægjast þessi markmið oft.

Ein ástæða þess að markmið okkar í breyttu mataræði nást ekki er að þau eru alltof óraunhæf og öfgafull t.d. að hætta alveg að borða sykur eða hveiti. Einn grunnur í að skapa gott mataræði er að koma upp góðri reglu og venjum sem maður getur haldið alveg sama hvað gengur á í lífi manns.

Það er ástæða fyrir öllu og líka fyrir því hvers vegna mikið af óhollustu er hollustunni yfirsterkari í mataræði okkar. Til að breyta þessu og fara að borða hollara fæði er gott að skoða hvers vegna við borðum of ótæpilega af óhollari „fæðu“. Við vitum flest hvað er holl fæða og hvað er óholl og þetta er ekki spurning um þekkingarskort heldur meira tímaskort, þreytu, streitu og óstöðugum blóðsykri. Hér eru dæmi um slæman næringardag og svo góðan næringardag. Þetta er hægt að nýta sér til að taka réttar ákvarðanir í mataræðinu.

Slæmur næringardagur

  • Morgunmatur (kl. 7-8): Enginn. Dagurinn byrjar á tveimur rótsterkum kaffibollum og engum morgunmat. Margir sem eru foreldrar eru að reyna að fá börnin sín til þess að borða morgunmat og þau eru nú ekki beint besta fyrirmyndin í þeim efnum sjálf.

  • Millibiti kl. 10: Hvítt rúnstykki í vinnu með smurosti og meira kaffi

  • Hádegismatur (kl. 12-13): Nesti að heiman s.s. lítil skyrdós og ávöxtur eða salat. Þetta er mjög lítill skammtur því þú ert að passa þyngdina og færð líka kvöldmat heima. Sumir eru í mötuneyti og borða of stóra skammta því svengdin er orðin svo mikil því lítið sem ekkert var búið að borða um morguninn. Í hádegismat er líka oft of mikið af einföldum kolvetnum án mikilla trefja s.s. pasta, kartöflum, brauði en ekki gætt að því að hafa nóg af próteinum og fitu.

  • Millibiti (kl. 15-16): Enginn. En þó er búið að vera þónokkuð um sætindi í vinnu. Þú ætlaðir að reyna að sleppa nammi í vinnu eða fá þér bara 2-3 mola yfir daginn en þetta eru orðnir 12 molar núna kl.15. Út af sætindaátinu telur þú þér trú um að þú getir ekki leyft þér hollan millibita.

  • Kl. 16-18: Mikil svengd og þreyta. Þú ert að maula kex og sætindi. Því svangur maður tekur ekki réttar ákvarðanir í mataræðinu.

  • Kvöldmatur (kl. 18-19): Hefðbundinn íslenskur matur s.s. kjöt, fiskur og mikið af honum (vegna svengdar). En oft verður skyndibiti s.s. pizza fyrir valinu á íslenskum heimilinum því foreldrar hafa ekki orku í að útbúa mat eftir langan dag. Það þarf ekki mikið suð frá börnunum um skyndibita til að foreldranir láti undan. Reglulegur skyndibiti er slæmur kostur fyrir alla á heimilinu.

  • Eftir kvöldmat kl. 21-23: Sætindi, snakk og gos (sérstaklega ef skyndibiti varð fyrir valinu í kvöldmat) fyrir framan sjónvarp, tölvu eða síma.

Drykkir yfir daginn:

  • 5 kaffibollar eða 2-3 orkudrykkir

  • 2 vatnsglös

  • 2 dósir Pepsi-Max/Diet kók

Þetta er ýkt dæmi um slæman dag en samt eitthvað sem ég heyri nær daglega þegar ég spyr fólk um matarvenjur, sérstaklega kvöldátið, lítil næring fram til kl.17, mikil koffínneysla, mikið um sætindi og snakk á kvöldin

Ein ástæða þess að þú nærð ekki að standast freistingar í sætindi, kex og kökur í vinnu eða heima er oft af því að þú hefur lítið borðað og blóðsykur er lár. Með því að fá þér svo sætindi ertu að hækka blóðsykurinn hratt en hann lækkar fljótt aftur með tilheyrandi orkuleysi…og þá þarftu að fá þér annan mola til að ná upp orkunni.


Mynd sem sýnir eðlilegan blóðsykur og rokkandi blóðsykur. Ef mikið er neytt af sætindum og óreglulega þá rokkar blóðsykurinn.


Góður næringardagur

  • Morgunmatur (kl. 7-8): Byrjar daginn á einu stóru vatnsglasi. Í morgunmat færðu þér 1 msk lýsi, hafragraut m/rúsínum, möndlum og kanil + ½ epli sem þú skert út á grautinn.

  • Millibiti (kl. 9:30-10): Gróft hrökkbrauð með smjöri, osti, niðurskornu eggi og gúrku.

  • Hádegismatur (kl. 12-13): Kjúklingasalat + gróf brauðsneið með osti og pestó. Setja olífuolíu út á salatið. Vegna þess að þú ert ekki mjög svang/svöng og blóðsykur er nokkuð góður þá gætir þú að skömmtum og matarvali

  • Millibiti (kl. 15-16): Epli með hnetusmjöri. Hnetusmjörið hjálpar til að metta þig betur því það inniheldur prótein og fitu sem auka mettun. Epli eitt og sér væri ekki nægjanlegur millibiti til að halda flestum góðum orkulega séð fram að kvöldmat.

  • Kl. 16-18: Ekkert borðað því orkan er nægileg eftir að hafa borðað reglulega næringarríkan mat fram að þessu.

  • Kvöldmatur (kl. 18-19): Fiskréttur með hýðisgrjónum og grænmeti. Olífuolía á grænmetið.

  • Eftir kvöldmat kl. 21-23: Ef hungrið sækir að sem gerist ekki oft þá eru valinn harðfiskur eða niðurskorið grænmeti og ávextir

Drykkir yfir daginn:

  • 8 vatnsglös, þarf af 2-3 glös sódavatn með bragðefni (til tilbreytingar)

  • 3 kaffibollar

Þetta gæti talist sem öfgafullt hollt mataræði hjá mörgumí því óhollustu samfélagi sem við lifum í. Þetta getur þó gefið hugmynd að góðum degi þar sem orkan er í jafnvægi og þú ert ekki mikið að sækja í skyndiorku í koffíni eða sykri. Það eru ekki allir sem þurfa millibita og henta þá þrjár aðalmáltíðir á dag. Þegar þrjár máltíðir eru borðaðar þarf að gæta að því að borða nægilega mikið og næringarríkt til að forðast sætindi milli mála. Þeir sem eru með virkan lífsstíl, hreyfa sig mikið og eru í erfiðisvinnu þurfa oft millibitana til að halda jafnri orku yfir daginn.


Mynd sem sýnir mun á næringarríku náttúrulegu epli og ónáttúrulegum hvítum næringarsnauðum sykri.


Gerum okkur sjálfum greiða og förum að næra okkur á alvöru mat reglulega yfir daginn. Við eigum það skilið í stað gervimatarins sem veitir skyndiorku sem oft fylgir svo þreyta og slen í kjölfarið.

67 views0 comments

Recent Posts

See All
bottom of page